Intensywny trening interwałowy to jedna z najskuteczniejszych metod na poprawę kondycji, spalenie tkanki tłuszczowej i zbudowanie mięśni. Dla osób, które już znają podstawowe zasady treningu interwałowego, czas na przejście na wyższy poziom i zastosowanie zaawansowanych technik, które jeszcze bardziej skutecznie podnoszą wydolność organizmu. Poniżej przedstawiamy techniki i wyzwania treningowe, które pomogą w osiągnięciu najlepszych wyników.
1. Fartlek
Jest to trening interwałowy, który obejmuje działanie zarówno szybkiego aerobowego, jak i beztlenowego. Fartlek polega na bieganiu z różnymi prędkościami i intensywnościami w zależności od terenu i własnych odczuć. Nie ma ściśle określonych odpoczynków między seriami, ale biegacz może w każdym momencie zdecydować, kiedy chce zwolnić tempo lub przyspieszyć.
2. Hill repeats
To trening interwałowy, w którym biega się pod dużymi wzniesieniami i odpoczywa na płaskim terenie. Wzmacnia to mięśnie nóg, poprawia kondycję i wydolność organizmu.
3. Tabata
Jest to jeden z najbardziej intensywnych treningów interwałowych, który polega na 20-sekundowej serii intensywnej pracy, po której następuje 10-sekundowa przerwa. Takie 8 serii stanowią jeden cykl. Cały trening interwałowy Tabata trwa zaledwie 4 minuty, ale jest bardzo wymagający i daje świetne efekty.
4. Intervale z różnym ciężarem
To taki trening interwałowy, w którym biega się z różnymi ciężarami, np. z plecakiem wypełnionym piaskiem czy z obciążeniem na nogach. Dzięki temu wzmacnia się mięśnie, poprawia wydolność organizmu i rozwija stabilność.
5. Piramida
Jest to trening interwałowy, w którym każda kolejna seria jest dłuższa od poprzedniej i zawiera coraz więcej intensywnych interwałów. Dla przykładu, pierwsza seria to interwały 10 sekundowe z 10-sekundowymi przerwami, druga seria to już interwały 20-sekundowe z 20-sekundowymi przerwami itd. Wierzchołek piramidy to najdłuższa seria, po której zaczynamy schodzić z powrotem.
Trening interwałowy dla zaawansowanych wymaga dużej intensywności i wytrzymałości. Dlatego przed przystąpieniem do tych zaawansowanych technik warto skonsultować się z trenerem oraz zrobić dokładne badanie kondycji organizmu. Wykonanie tych ćwiczeń bez odpowiedniego przygotowania może przynieść więcej szkody niż pożytku. Jednakże kiedy już zdobędzie się odpowiednią kondycję i umiejętności, efekty będą niesamowite!