Siła i równowaga są kluczowe, nie tylko dla sportowców, ale również dla osoby poszukującej dobrego zdrowia. Ćwiczenia funkcjonalne są świetnym sposobem na rozwijanie obu tych aspektów. Te ćwiczenia mocno skupiają się na ruchliwości i stabilizacji w całym ciele, a w efekcie budują siłę i równowagę. W tym artykule przedstawiamy kilka skutecznych ćwiczeń funkcjonalnych, które pomogą w rozwoju siły i równowagi.
1. Skłony ze sztangą
To ćwiczenie pozwala na rozwój siły w nogach, ramionach i plecach. Łączy ono ruchy związane z podnoszeniem ciężaru i stabilną postawą, co poprawia równowagę i kontrolę nad ciałem. Aby wykonać to ćwiczenie, należy trzymać sztangę na wysokości ud, następnie pochylając się lekko w przód, opuścić ciężar aż do poziomu kostek. Powrót do pionowej pozycji wykonujemy powoli i kontrolowanie, skupiając się na obciążeniu dolnej części ciała i pilnując, by równowaga była zachowana przez cały czas.
2. Side plank
Side plank to ćwiczenie polegające na utrzymaniu pozycji bocznej deski. To ćwiczenie wzmocni mniejsze mięśnie stabilizacyjne, poprawiając nasz balans i budując siłę w ramionach, barkach, tali i nogach. Aby to zrobić, leżymy z boku, podpieramy się ręką, która jest prosta, a nogi powinny być ustawione jedna na drugiej. Podnosimy nasze biodra z ziemi, tworząc prostą linię naszego ciała od głowy do pięty.
3. Kettlebell swing
Kettlebell swing to ćwiczenie wzmacniające niemal całe ciało. Ćwiczenie z kettlebellem zmusza nasze ciało do pracy w stabilny sposób, budując siłę w biodrach, plecach, nerkach i mięśniach pośladkowych. Aby to ćwiczenie wykonać dobrze, trzymamy kettlebell z obu rąk na wprost naszych bioder, potem zginamy kolana i wykonujemy ruch podobny do przysiadu, a następnie staramy się jak najszybciej i jak najbardziej kontrolowanie wyprostować nasze kolana i biodra, jednocześnie unosząc kettlebell do przodu i do góry.
4. Steps ups
Steps ups to ćwiczenie wzmacniające mięśnie dolnej części naszego ciała i przygotowujące do codziennych aktywności, takich jak wspinanie się po schodach. Aby to ćwiczenie wykonać, wystarczy stanąć przed ławką, bądź sztangą, podnieść jedną nogę i przenieść swój ciężar na tą nogę. Potem podnosimy trójkątne kolano do samego góry, trzymając równowagę przy pomocy naszych mięśni, następnie przesuwamy się z powrotem, aby noga odwiedła położenie wejściowe na podłodze.
5. Single leg deadlift
Single leg deadlift to ćwiczenie, które pozwala na rozwój siły w nogach, biodrach, plecach i mięśniach stabilizujących. Aby to wykonać, trzymamy sztangę na wysokości uda, następnie zbliżamy jedną nogę do przodu, opuszczając ciało, aż sztanga jest całkowicie na ziemi. Podczas wykonywania ćwiczenia nasze plecy powinny być proste, a lekko zgięty podczas kątów stawów kolanowych. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i ponawiamy ćwiczenia, wykonując starannie i kontrolowanie każdy ruch.
Podsumowanie
Ćwiczenia funkcjonalne są skutecznym sposobem na rozwój siły i równowagi. Ćwiczenia przedstawione w tym artykule można wykonać w domu, lub w siłowni. Regularnie wykonywane, przyniosą pozytywne efekty w krótkim czasie. Najważniejszą kwestią jest zachowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, a także wybór odpowiednich ciężarów do pracy i racjonalne budowanie intensywności ćwiczeń.